Khi mang thai các bà mẹ thường rất kén ăn và không biết phải bổ sung những chất gì cho cơ thể. Hãy cùng chúng tôi điểm qua những chất cần bổ sung cho chế độ ăn uống khi mang thai cho các chị em tham khảo
Các nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống khi mang thai
Mục lục bài viết
Cân đối các nhóm chất dinh dưỡng
Việc cân đối các nhóm chất dinh dưỡng sẽ đem lại sức khoẻ tốt cho cả mẹ và bé. Nếu thiếu hụt các chất như vitamin A hoặc các nhóm chất như Sắt hay Canxi sẽ làm cho cơ thể của các mẹ bầu mất cân bằng, gây thiếu hụt dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
Bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cần thiết
(i) Nhóm Canxi
Để khung xương của thai nhi phát triển tốt và ổn định thì . Theo khuyến cáo thì nhu cầu canxi là 800mg – 1000mg mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Đặc biệt trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 hay khoảng thời gian cho con bú, mẹ cần bổ sung 1500mg Canxi mỗi ngày.
(ii) Nhóm chất Sắt
Theo khuyến cáo thì nhu cầu Sắt của bà bầu là 60mg sắt nguyên tố mỗi ngày trong suốt thai kỳ tới hết 1 tháng sau sinh.
(iii) Nhóm Acid Folic
Nhóm chất này có tác dụng chống lại sự thiếu sót của ông thần kinh, ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của não bộ và cột sống của thai nhi. Nhiều lời khuyên cho rằng mẹ bầu nên bổ sung Acid Folic trước khi có ý định mang thai là rất tốt. Theo khuyến cáo, mỗi ngày mẹ cần bổ sung 300 – 400mcg Acid Folic.
(iv) Bổ sung Vitamin A
Phụ nữ mang thai cần bổ sung 600mcg Vitamin A mỗi ngày. Vitamin đóng vai trò qua trọng trong quá trình hấp thu Canxi, photpho. Theo khuyến cáo thì nhu cầu Vitamin D hàng ngày của phụ nữ mang thai là 800UI.
(v) Bổ sung Vitamin C
Việc bổ sung Vitamin C trong chế độ ăn khi mang thai có tác dụng tham gia vào quá trình tạo kháng thể giúp tăng cường sức đề kháng, tăng khả năng hấp thụ Sắt, giảm thiểu nguy cơ thiếu Sắt khi mang thai. Nhu cầu về Vitamin C mỗi ngày của bà bầu là 80mg/ngày.
Tham khảo những thắc mắc khi có thai
Không quên vận động
Khi mang bầu các chị em thường sẽ ái ngại việc vận động do sự bất tiện của vòng 2. Tuy nhiên việc vận động khi mang bầu là rất cần thiết vì sẽ giảm tình trạng đau lưng, vận động các cơ giúp giảm tình trạng mệt mỏi, cải thiện sức khoẻ.
Các chị em có thể tập các bài tập đơn giản để làm quen với việc vận động. Hãy chú ý khi vận động để không ảnh hưởng tới cơ thể.
Những thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống của mẹ bầu
(i) Thực phẩm giàu acid folic
Đây là chất cần bổ sung trong chế đọ ăn uống khi mang thai trong 3 tháng đầu: hộp sọ và tủy sống của em bé được hình thành trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ, lúc này bổ sung Acid folic (Vitamin B9) rất cần thiết giúp thai nhi tránh các tổn thương ống thần kinh và giúp cho não bộ, hộp sọ, tủy sống phát triển bình thường.
Các thực phẩm giàu acid folic như Rau có lá màu xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, cải bắp Bỉ, bắp cải, cải xoăn, đậu bắp), đậu (đậu xanh, đậu, đậu lăng), ngô, khoai tây nướng, măng tây, đậu Hà Lan tươi, cam và nước cam, trứng, các loại thực phẩm và gạo lức bổ sung axit folic (ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và bơ thực vật không bão hòa đa).
(ii) Thực phẩm giàu sắt: cung cấp năng lượng cho các mẹ
- Thực phẩm giàu đạm: thịt nạc, gà bỏ da, cá, gà tây, trứng luộc chín.
- Thực phẩm giàu đạm cho người ăn chay: đậu (nấu hoặc đóng hộp), lạc.
- Các nguồn bổ sung khác: rau lá xanh đậm, bánh mỳ, ngũ cốc được bổ sung thêm sắt.
(iii) Các thực phẩm giàu Canxi
Canxi có thể thấy rất nhiều trong các món ăn hằng ngày như sản phẩm từ sữa ít béo (sữa không kem, phô mai ít béo và sữa chua), cá cả xương như cá mồi, đậu phụ, ngũ cốc, gạo, bánh mỳ, cam và các loại hoa quả khô như Sung, mơ, các loại rau xanh như hoa lơ xanh, cải xoong, cải xoắn..
(iv) Nguồn bổ sung Vitamin D
Tố nhất là từ ánh sáng mặt trời (tốt nhất là lúc bình minh) trực tiếp trên da. Bạn không cần phải tắm nắng để có đủ lượng Vitamin D cần thiết vì chỉ cần một số phần da được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong thời gian khoảng 15-30 phút mỗi ngày là có thể sản xuất đủ lượng Vitamin D hàng ngày. Ngoài ra, một số ít thực phẩm chứa Vitamin D như các loại cá mỡ như cá mòi, trứng luộc chín, sữa ít béo, măng tây, một vài loại ngũ cốc ăn liền, taramasalata.
(v) Nguồn thực phẩm giàu Omega-3
Cá và các loài có vỏ nhưng ít bị nhiễm độc thủy ngân (tôm, cá hồi, cá ngừ, cá mồi…), trứng giàu Omega-3. Hoặc đơn giản hơn là sử dụng mỗi ngày 1 viên thuốc tổng hợp có chứa DHA và EPA đã tiêu chuẩn hóa theo công thức 4.5 DHA/1 EPA như trong thuốc Procare.
Mời chị em tham khảo thêm Chế độ dinh dưỡng
Những thực phẩm không nên sử dụng trong quá trình mang thai
(i) Không nên ăn thực phẩm có chứa thủy ngân
Thủy ngân thường có nhiều trong các loại cá to như cá thu, cá mập, cá kiếm… Mặc dù những loại thực phẩm này có chứa nhiều DHA rất tốt cho việc phát triển trí não. Nhưng mẹ bầu nên nghiên cứu kỹ lưỡng trước khi ăn hoặc ăn một lượng rất ít theo khuyến cáo. Bởi nếu ăn thực phẩm nhiễm thủy ngân thì sẽ phá hủy hệ thần kinh trung ương. Nó tác động đến quá trình nhận thức của thai nhi, không tốt cho chế đọ ăn uống khi mang thai. Nên bỏ ra khỏi chế độ ăn uống khi mang thai.
(ii) Tránh đồ ăn sống
Những thực phẩm sống hoặc không được nấu chín chứa nhiều loại vi khuẩn nguy hiểm. Nó gây nên bệnh tiêu chảy, ảnh hưởng nghiêm trọng đến thai nhi. Do vậy, các mẹ nên tránh xa những thực phẩm tươi sống như bò tái, gỏi cá sống, sushi…
(iii) Tránh ăn các loại rau củ quả có mầm
Nếu các độc tố này tích lũy trong một số loại rau củ quả có mầm (giá, khoai tây đã mọc mầm…) nhiều sẽ gây ung thư, quái thai và những đột biến dị dạng nghiêm trọng cho thai nhi. Ăn nhiều một số loại rau củ quả như: rau ngót, rau ngải cứu, rau chùm ngây, đu đủ xanh, mướp đắng… có thể khiến cho chị em bị đau bụng, âm hư và dẫn đến sảy thai.
(iv) Không được dùng chất kích thích và chất chứa cafein
Các mẹ bầu nên tránh sử dụng các chất kích thích hoặc rượu bia vì sẽ dẫn đến dị tật bẩm sinh cho bé. Các chị em cũng cần tránh dùng café hoặc đồ uống có ga vừa có hại chp sức khoẻ mình vừa ảnh hưởng đến con.
Những nhóm thực phẩm này còn không tương thích với phôi thai, phá vỡ các vitamin B1 trong thai nhi, gây nên chứng táo bón, kìm hãm sự hấp thu sắt và kẽm ở cơ thể người mẹ.
Mời bạn đọc tham khảo thêm tại Luật Hôn Nhân và Gia Đình
